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【大胸筋のチューブトレーニング】胸の仕上げ筋トレを上部・下部・内側の部位別に解説

競技団体による正しい筋トレ知識メディア
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大胸筋のチューブトレーニングは、腕立て伏せなどの自重トレーニングやダンベルプレスなどのダンベル筋トレの後の仕上げ・追い込みトレーニングとして非常に有効なトレーニング方法です。

そのやり方を大胸筋の部位別(上部・下部・内側)に動画をまじえてご紹介します。チューブトレーニングは動作のあいだ常に筋肉に負荷がかかり続けるとともに、伸びれば伸びるほど負荷が増加する漸増負荷という特性があるので、大胸筋を最大収縮させるのにも効果的です。

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※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。

※当サイトの記事は高速表示低パケット化のため一部の動画を静止画表示にしています。各トレーニング種目の動画付き解説はこちらの一覧からご覧ください。

■大胸筋の構造と作用

●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

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読みかた:だいきょうきん

英語名称:pectoralis major muscle

部位詳細:上部中部(内側)下部

●上部・下部・内側に分けられ腕を押し出し閉じる作用がある

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大胸筋は、上部・下部・内側に分けられ、その作用は以下のようになります

○大胸筋上部:腕を斜め上方に押し出す作用があります。

○大胸筋下部:腕を斜め下方に押し出す作用があります。

○大胸筋内側:腕を前方で閉じる作用があります。

■チューブトレーニングの効果を上げる方法

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チューブトレーニングの効果を上げるためには、トレーニングチューブの特性、チューブ筋トレの特徴をしっかりと把握して取り組む必要があります。

①自重筋トレやダンベルトレーニングと組み合わせる

チューブトレーニングはそれ単体で行うよりも、まずは高負荷で筋肉を刺激することのできる自重トレーニングやダンベルトレーニングの複合関節種目(複数の筋肉と関節を同時に使う種目)を行った後に、追い込みや仕上げとして行うことで効果を高めることができます。

②筋肉の伸展時に負荷が抜けないように構える

各トレーニング種目での筋肉の伸展ポジションで、トレーニングチューブがたるんで負荷が完全に抜けてしまうと筋トレ効果が落ちてしまいます。必ず、筋肉の伸展時にもテンションがかかるようにトレーニングチューブをセットして構えてください。

③漸増負荷特性を意識して筋肉を最大収縮させる

トレーニングチューブはゴムの持つ「伸びるほど負荷が増加する」という「漸増負荷特性」を利用することで、効率的な筋トレを実現することが可能です。ゴムのテンションを感じながら、しっかりとターゲットにした筋肉を完全収縮するようにしてください。

④筋トレ目的に合わせたチューブの強度設定をする


筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。

①速筋繊維TYPE2b
およそ10秒以内の短時間に瞬発的な収縮をし、鍛えると強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重さの設定で鍛えます。

②速筋繊維TYPE2a
30~60秒ほどの持続的かつ瞬発的な収縮をし、鍛えると程よく筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重さの設定で鍛えます。

③遅筋繊維TYPE1
60秒以上の持久的な収縮をし、鍛えると筋密度が向上し引き締まります。20回以上の反復回数で限界がくる重さの設定で鍛えます。

つまり、バルクアップ目的なら①、細マッチョや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。

チューブトレーニングの場合は、チューブ自体の強度の選定・チューブの張り方などで調整するほか、必要に応じて複数本のトレーニングチューブを束ねて使用してください。

■超回復とは

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筋肉は筋トレによって負荷を受けると、筋繊維が破壊されます。そして、回復する時に、負荷を受ける前よりも強くなって回復する能力が備わっており、これを「超回復」と呼びます。

この超回復という筋肉の特性を利用し、定期的に筋トレによって意図的に筋繊維を破壊し、筋肉を強くしていくのが「筋トレと超回復」の基本理論です。

よく「超回復理論は証明されていない」と言う記載もありますが、公的機関のホームページにもしっかりと記載されていますので、筋トレはやはり超回復理論にのっとって行うことが大切です。

●筋トレ(無酸素運動)と超回復理論に関する公的情報

”筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2~3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。(厚生労働省|e-ヘルスネット)”

▼厚生労働省公式ページ

筋肉の超回復に関する記載

■大胸筋チューブ筋トレの前におすすめの種目

●自重トレーニング:腕立て伏せ

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チューブトレーニングはそれ単体では負荷が低いため、他のトレーニングの後の追い込みに行うのが効果的ですが、大胸筋のチューブトレーニングの前に行うのに最適な自重トレーニングが腕立て伏せです。

●ダンベル筋トレ:ダンベルプレス&ダンベルフライ

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大胸筋チューブトレーニングの前におすすめのダンベル筋トレ種目が、ダンベルプレスです。ダンベルプレスにも豊富なバリエーションがあり、大胸筋全体に効果の高いノーマルダンベルプレスのほか、大胸筋上部に効果的なインクラインダンベルプレス、大胸筋下部に効果的なデクラインダンベルプレスなどがあります。

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また、大胸筋内側を効率的に鍛えることのできるダンベル筋トレ種目がダンベルフライです。ダンベルフライはやや動作にコツのいる種目で、特に腕を閉じたポジションからさらに大胸筋を最大収縮させるテクニックが重要です。

■大胸筋全体のチューブトレーニング

●チューブチェストプレス

大胸筋全体を仕上げるのに最適なチューブトレーニングがチューブチェストプレスです。腕を前方に押し出せば押し出すほど負荷が増加するので、しっかりと腕を伸ばしきり大胸筋を最大収縮させてください。

また、腕を押し出したフィニッシュポジションで、両手の平を合わせて押しつける動作を加えることで、特に大胸筋内側が完全収縮して効果が倍増します。

【本種目のやり方とコツ】

1:後ろからゴムの張力がかかる状態で、トレーニングチューブをグリップして構えます

2:肩甲骨を寄せて腕を前に押し出していきます

3:腕を前に押し出したら、少し顎を引いて大胸筋を完全に収縮させます

4:ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

●チューブプルオーバー

大胸筋にプルオーバーを効かせるためには、肘をやや曲げて動作を行うとともに、しっかりと大胸筋に意識を集中することが大切です。このように、大胸筋に効かせるためのプルオーバーをベントアームプルオーバーとも呼びます。

なお、チューブトレーニングの場合、高い場所にチューブを取り付け、座った状態で行う方法がやりやすくておすすめです。

【本種目のやり方とコツ】

1:後ろからゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップして構えます

2:肘の角度を動かさずに、両手を前に下ろしていきます

3:両手を前に下ろしたら、肩甲骨を開放し、少し顎を引いて大胸筋を完全に収縮させます

4:ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

■大胸筋上部のチューブトレーニング

●インクラインチューブチェストプレス

大胸筋上部に効果の高いチューブチェストプレスのバリエーションが、斜め上方に腕を押し出す軌道で行うインクラインチューブチェストプレスです。チューブを踏んで固定する足の位置で、腕を押し出す角度が微調整できます。

●インクラインチューブチェストフライ

こちらがインクラインチューブチェストフライの模範的な動画です。大胸筋上部に負荷がかかるように、斜め上方に腕を閉じる軌道で行います。

ポイントは肩甲骨をしっかりと寄せたまま動作を行うことで、肩甲骨の寄せが甘いと肩から初動することになり、三角筋に負荷が逃げてしまいますので注意が必要です。

■大胸筋下部のチューブトレーニング

●デクラインチューブチェストプレス

逆に、高い位置にチューブを取り付け、斜め下方に腕を押し出す軌道のデクラインチューブチェストプレスでは大胸筋下部を追い込むことが可能です。

●デクラインチューブチェストフライ

こちらがデクラインチューブチェストフライの模範的な動画です。

大胸筋下部に負荷がかかるように、斜め下方に腕を閉じる軌道で行います。

ポイントは肩甲骨をしっかりと寄せたまま動作を行うことで、肩甲骨の寄せが甘いと肩から初動することになり、三角筋に負荷が逃げてしまいますので注意が必要です。

■大胸筋内側のチューブトレーニング

●チューブチェストフライ

大胸筋全体の仕上げトレーニングに最適なチューブトレーニングがチューブチェストフライです。動作のポイントとしては、できる限り大きな動作で大胸筋を最大伸展・最大収縮させるとともに、腕を閉じたポジションからさらに腕を前方に押し出して、大胸筋を完全収縮させることです。

なお、トレーニングチューブを斜め下方から斜め上方に閉じる「インクラインチューブチェストフライ」では大胸筋上部内側に、斜め上方から斜め下方に閉じる「デクラインチューブチェストフライ」では大胸筋下部内側に負荷が集中します。

【本種目のやり方とコツ】

1:後ろからゴムの張力がかかる状態で、トレーニングチューブをグリップして構えます

2:肩甲骨を寄せて、肘を伸ばしたまま腕を前に閉じていきます

3:腕を閉じたら、少し顎を引いて大胸筋を完全に収縮させます

4:ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

●チューブクロスチェストプレス

こちらがチューブクロスチェストプレスの模範的な動画です。肩甲骨をしっかりと寄せ、大胸筋を主働に動作を行ってください。

本種目の最大の特徴は、片手で行うことにより、対角線まで腕を押し出し、大胸筋内側を最大収縮させることです。しっかりと大きく腕を押し出してください。

なお、腕を押し出す軌道を斜め上方にすると大胸筋上部内側に、斜め下方にすると大胸筋下部内側に集中的に負荷がかかります。

●チューブチェストクロスフライ

こちらがチューブチェストクロスフライの模範的な動画です。肩甲骨をしっかりと寄せ、大胸筋を主働に動作を行うことで、三角筋に負荷が逃げないようにしてください。

チューブチェストクロスフライは非常に強い収縮で、大胸筋内側の仕上げトレーニングとしても最適な種目です。

本種目の最大の特徴は、片手で行うことにより、対角線まで腕を閉じ、大胸筋内側を最大収縮させることです。しっかりと大きく腕を閉じてください。

なお、腕を閉じる軌道を斜め上方にすると大胸筋上部内側に、斜め下方にすると大胸筋下部内側に集中的に負荷がかかります。

■チェストプレスやチェストフライをさらに効果的にするメソッド

●ワンハンドで対角線方向(クロスオーバー)に向けて動作する

チューブチェストプレスやチューブチェストフライの効果を高めるメソッドの一つに、片手ずつトレーニングを行い、対角線方向まで腕を持っていき大胸筋を強く収縮させるクロスオーバートレーニングがあります。

チューブトレーニングの刺激に慣れてきた頃に、筋トレに組み込むことをおすすめします。

■大胸筋を縦に刺激するチューブトレーニング

●チューブベントアームプルオーバー

大胸筋に縦方向の刺激を加えられるチューブプルオーバーは、横方向の刺激である腕立て伏せ系種目やダンベルプレス。ダンベルフライの後に、違った刺激を大胸筋に加えられるためたいへん効果の高い大胸筋チューブトレーニングです。

プルオーバー系の種目は、肘の角度によって負荷のかかる筋肉が大胸筋から広背筋まで変化します。大胸筋をターゲットにする場合は、肘を曲げて行うベントアームスタイルで行ってください。なお、チューブでベントアームスタイルを行うためには、この動画のように立って行うのがベストです。

■最強のハイブリッド筋肥大メソッド

①自重トレーニング+トレーニングチューブ

チューブトレーニングは、それ単体では筋肥大効果はあまり強くありませんが、自重トレーニングに負荷としてチューブの漸増負荷を加えることで、大きな筋肥大効果が期待できます。

●腕立て伏せ+トレーニングチューブ

こちらの動画が、腕立て伏せにトレーニングチューブの負荷を追加したやり方です。

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腕立て伏せは、この図のように、動作中、体幹は真っ直ぐに保つようにするのがコツです。お腹が突き出したり、背中が曲がっては効率的に大胸筋を刺激することができません。

手の置く位置は、肩幅よりやや広くし、肩関節から頭より(上方向)には絶対に置かないようにしましょう。肩関節損傷の原因となります。この図のように、やや足側(下方向)に構えるのが正しいやり方とコツです。

②ダンベル筋トレ+トレーニングチューブ

トレーニングチューブの漸増負荷をダンベル筋トレと組み合わせることで、とても強い筋肥大効果が得られることが知られており、ボディービル選手などにも使用者は少なくありません。

●ダンベルプレス++トレーニングチューブ

こちらの動画が、ダンベルプレスにトレーニングチューブの負荷を追加したやり方です。

ダンベルプレスは、大胸筋全体に効果があります。また、二次的に三角筋と上腕三頭筋にも効果的です。

ダンベルプレスは、常に手首の真下に肘がくるように動作するのが、効率的に大胸筋に負荷をかけるポイントです。この位置関係がずれてしまうと負荷が三角筋や腕に逃げてしまいます。

また、構えるときは肩甲骨を寄せ軽くブリッジを組み、肩甲骨のトップ二箇所と臀部の合計三点で身体を支えるようにします。

なお、トレーニングチューブを頭よりにセットすると体幹に対して斜め下方の負荷がかかるので大胸筋下部に、腰よりにセットすると斜め上方への負荷がかかるので大胸筋上部に効果的です。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員