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【ダンベル腹筋トレーニング】自宅で腹筋を割る最短期間の筋トレ

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腹筋のダンベルを使った筋トレ方法・鍛え方を解説します。ダンベルを上手く利用すれば、自宅でも簡単に腹直筋上部・腹直筋下部・外腹斜筋・内腹斜筋を個別に鍛えることができます。

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※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。


※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

■腹筋の構造

●腹筋群の構造・部位詳細

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一般的に「腹筋」と呼ばれる筋肉は、厳密には腹筋群という四層構造をした筋肉の集まりで、表層から順に腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋で構成されています。

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腹直筋は体幹を屈曲させる作用を持ち、俗にシックスパックと呼ばれる筋肉です。外腹斜筋と内腹斜筋は腹斜筋とも総称され、体幹をひねる作用があり、共働筋としてほぼ同じ動作のなかで鍛えることができます。腹横筋は腹圧自体を保つ働きがあり、個別に鍛えるというよりは、他の腹筋群のトレーニングの中で同時に鍛えることが可能です。

今回は、腹筋群を大きく「腹直筋」と「腹斜筋」に分け、それぞれに効果的なダンベルトレーニングの方法をご紹介します。

■腹筋ダンベルトレーニングの負荷設定

●20回以上の反復回数で限界がくる重さで行う

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腹筋群は日常での使用頻度がとても高い筋肉で、トレーニングに対する負荷耐性が非常に強いのが特徴です。このため、効率的に腹筋を鍛えるためには、20回以上の反復回数で限界がくるようにダンベルの重さを設定し、高反復回数で追い込んでいく必要があります。

■腹筋ダンベルトレーニングの呼吸方法

●息を吐きながら収縮させ最後に完全に息を吐ききる

腹筋群だけでなく、筋肉は息を吐く時に効率的に収縮しますが、特に腹筋トレーニングにおいては息を吐くことで腹部の体積が小さくなり、より可動域が広がりますので息を止めずに吐きながら行うことが重要です。また、もっとも腹筋が収縮するポイントで息を吐ききり、筋肉を完全収縮させることも大切なポイントになります。

■腹直筋に効果的なダンベルトレーニング

●腹直筋上部のダンベルでの鍛え方

・ダンベルクランチ

腹直筋上部に効果の高いダンベルトレーニングとしておすすめなのがダンベルクランチです。動画のようにダンベルを高く差上げることを意識して行うとよく効きます。

【本種目のやり方とコツ】

1:床に仰向けになり、ダンベルを胸の上で構えます

2:息を吐きながら、ダンベルを上に押し出しながら、上半身を起こしていきます

3:ダンベルを高く押し上げたら、息を吐ききって、顎を引いて腹直筋を完全に収縮させます

4:ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

5:反動を使わないように注意し、再び上半身を起こしていきます

ダンベルクランチにはいくつかの方法があり、こちらの動画のような方法も効果的なやり方です。いずれの場合も、反動は使わず、腹直筋上部を意識しながら「じわりと効かせる」のがコツになります。

●腹直筋下部のダンベルでの鍛え方

・ダンベルレッグレイズ

腹直筋下部のダンベルトレーニングとしてスタンダードなものが、こちらの動画のようなダンベルレッグレイズです。注意点は、刺激を逃がさないためにセット中は足を床につけないこと、腰椎の損傷を防ぐために腰を浮かせない(ブリッジを作らない)ことです。

【本種目のやり方とコツ】

1:床に仰向けになり、愛でダンベルを挟んで構えます

2:息を吐きながら、脚を床から45度程度までダンベルを上げます

3:ダンベルを上げたら、息を全て吐いて顎を引き、腹筋群を完全に収縮させます

4:ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

5:ダンベルは床につけず、また、反動も使わずに再び足を上げていきます

ややハードなトレーニング方法になりますが、懸垂ができる環境にある人におすすめなのが、こちらのハンギングダンベルレッグレイズです。かなり高強度トレーニングですが、それに見合った効果が得られます。

■腹斜筋に効果的なダンベルトレーニング

●腹斜筋のダンベルでの鍛え方

・ダンベルサイドベンド

ダンベルを使った腹斜筋トレーニングの基本とも言えるのがダンベルサイドベンドです。反動を使わず、体幹を真横に屈曲していき、戻るときは直立よりもやや反対側まで戻ることで腹斜筋が最大伸展・最大収縮します。

【本種目のやり方とコツ】

1:ダンベルを身体の横でグリップして構えます

2:息を吐きながら上半身を大きく横に倒していきます

3:片側の腹斜筋を完全に収縮させ、反対側の腹斜筋をストレッチします

4:ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

5:反動を使わないように注意して、反対側に身体を倒していきます

・ダンベルクランチツイスト

より高い強度で腹斜筋を鍛えることのできる種目がこちらのようなダンベルクランチツイストです。動画では、プレートを使用していますが、かわりダンベルを使っても問題ありません。

・ダンベルトゥータッチレイズ

腹斜筋のダンベルトレーニングのなかでも高い強度のある種目がダンベルトゥータッチレイズです。片手でダンベルを高く保持し、対角線の足をタッチしにいきます。

【本種目のやり方とコツ】

1:床に仰向けになり、片手にダンベルをグリップし、胸の上で構えます

2:ダンベルと対角線の足を上げ、息を吐きながらダンベルとつま先を合わせにいきます

3:ダンベルとつま先が触れたら、息を吐ききって顎を引いて腹筋群を完全に収縮させます

・ダンベルウッドチョッパー

ダンベルウッドチョッパーは下半身の筋肉とも連動して腹筋群(特に腹斜筋)を鍛えられるトレーニング種目です。できるだけ大きな動作を心がけ、腹斜筋を最大伸展→最大収縮させることが重要です。

また、全身運動・有酸素運動としての効果も高いトレーニングですので、腹筋トレーニングのアップ種目として、一番最初に数セット行うことをおすすめします。

■前鋸筋のダンベルでの鍛え方

前鋸筋は大胸筋下側の肋骨沿いに位置する筋肉で、分類としては胸筋群の一つとされていますが、外腹斜筋と隣接しているので強い連動性を持っています。前鋸筋の働きは、「腕を伸ばした状態でさらに腕を前に出す」ことで、パンチ力などに深く関わることから「ボクサー筋」とも呼ばれています。

その、前鋸筋を腹斜筋と同時に鍛えることのできるのが、こちらの動画のダンベルライイングリバースクランチです。

■おすすめのダンベル

自宅ウエイトトレーニングのメインとなるのがダンベルですが、アイアンダンベル・ラバーダンベル・クロームダンベル・アーミーダンベルなどがありチョイスに悩みますが、床が傷つかずスタンダードスタイルのラバーダンベルがおすすめです。

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また、女性や初心者におすすめのダンベルがアーミーダンベルです。

このほかにも、家庭用ダンベルには、アジャスタブルダンベルなどもあり、それぞれの目的・環境にあわせてお選びいただくことをおすすめします。

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■筋肉部位ごとのダンベル筋トレ

大胸筋のダンベルトレーニング

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ダンベルトレーニング完全解説

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員