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【大胸筋のダンベルトレーニング】上部・下部・内側それぞれの鍛え方

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自宅やジムでダンベルを用いた大胸筋の鍛え方…BIG3=ダンベルプレス・ダンベルフライ・ダンベルプルオーバーに関して解説します。

この3種目さえ正しく行えば、大胸筋上部・下部・内側・外側と全てをまんべんなく鍛えられる上、腕立て伏せやバーベルやマシンでは鍛えることのできない、ダンベルならではの可動域でトレーニングができ、非常に効果的です。また、自宅で床で行う種目も合わせてご紹介します。

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※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。


※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

■大胸筋の構造と作用

●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

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大胸筋は非常に面積の広い筋肉で、大きくは上部・下部・内側・外側に分けられます。腕を斜め上に押し出す時には上部が、斜め下に押し出す時には下部が、腕を開閉するときには外側と内側がそれぞれ主体となって働きます。このことを意識してトレーニングを行うとより効果的です。

○大胸筋上部:腕を斜め上方に押し出す

○大胸筋下部:腕を斜め下に押す出す

○大胸筋内側:腕を前で閉じる

○大胸筋外側:腕を横から閉じる

■大胸筋の筋トレの負荷回数設定

●まずは1セット15回で慣れれば8回

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筋トレをして筋肉を太く強くする場合にターゲットにする筋繊維は、速筋と呼ばれる瞬発的な動作をする筋繊維です。速筋にはFGタイプ(筋繊維TYPE2b)とFOタイプ(筋繊維TYPE2a)とがあり、それぞれに最適な負荷と反復回数は、前者で8~10回、後者で15回前後で限界がくる重さです。

なお、初心者の方は、まず15回で限界がくる負荷設定で鍛え始め、慣れてくればより高負荷の8回で限界がくる重量設定で鍛えるのがおすすめです。

■大胸筋筋トレのメイン種目・ダンベルプレス

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●ダンベルの可動域の広さを最大限に活用する

大胸筋トレーニングのメインとなるのが大胸筋全体に効くダンベルプレスです。大胸筋全体を使う種目なので、必ずトレーニングの第一種目として行ってください。

もっとも肝心なことは、バーベルベンチプレスやマシンベンチプレスよりも深く下ろすということです。これをしなければ、ダンベルの最大の利点を活用できていないと言い切れます。

こちらが、ベーシックなダンベルプレスの動画です。肩甲骨を寄せ、肩甲骨2点と臀部1点の合計3点で姿勢を維持します。肘が常にダンベルの真下になるように挙上をし、ダンベルを押し上げたポジションで顎を引くことにより大胸筋を最大収縮させてください。

【本種目のやり方とコツ】

1:ベンチに仰向けになり、肩甲骨をしっかりと寄せ、胸の上にダンベルを上げて構えます

2:肩甲骨を寄せたまま、ダンベルを下ろしていきますが、肩のラインよりも頭側には下ろさないように注意します

3:ダンベルをできるだけ深く下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま、腰を浮かせないように注意してダンベルを押し上げます

4:ダンベルを押し上げたら、軽く顎を引いて大胸筋を完全に収縮させます

●ダンベルプレスを床で行うことも可能

こちらはフローアーダンベルプレスといわれる種目です。フラットベンチがない場合に行います。通常のダンベルプレスより肘を閉じ気味にすることで、大胸筋を大きく伸展させることができます。

●大胸筋上部に効果的なインクラインダンベルプレス

そして、こちらがインクラインダンベルプレスです。大胸筋上部と三角筋に効果的です。セット終盤で苦しくなり、腰を浮かせてしまいがちですが、それをするとせっかくの「腕を斜め上方に押す」軌道が通常のダンベルプレスと同じになってしまうので、最後までしっかりとベンチに背中をつけて行ってください。

●一工夫のソファーダンベルプレス

なお、インクラインベンチがない場合は、フラットベンチやソファーなどに持たれて代用することも可能です。

●逆手でダンベルプレスを行う

こちらが、フラットベンチでも大胸筋上部を鍛えられるダンベルトライセップスプレス(リバースダンベルプレス)です。手の角度を通常とは逆にし、肘を閉じて動作を行うことで、大胸筋上部以外にも上腕三頭筋に高い効果があります。

●大胸筋下部に効果的なデクラインダンベルプレス

インクラインダンベルプレスとは逆の傾斜で行うデクラインダンベルプレスでは、大胸筋下部を集中的に鍛えることが可能です。セット終盤でやや腰を浮かせてセルフ補助をすると限界まで追い込むことができます。

●ダンベルプレスの重量設定

筋肥大目的なら6~8回の反復回数で、バストアップ目的なら15回の反復回数で、ダイエットトレーニングならば20回以上の反復回数で限界がくる重量設定が適切です。

■大胸筋筋トレの仕上げ種目・ダンベルフライ

●仕上げに最適なダンベルフライ

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大胸筋の筋肥大という意味では、各種のダンベルプレスだけでも十分と言えますが、よりキレのある大胸筋を目指したり、大胸筋内側を鍛えたい場合にはダンベルフライを行ってください。

●腕を閉じた後に押し上げるのがポイント

こちらが通常のダンベルフライです。できるだけ大きく伸展すると大胸筋外側にも効果があります。

また、肘はやや曲げるのがコツで、これによりやや強めの重量で行うことができます。また、フィニッシュでは、ダンベルを合わせ、上に持ち上げる意識で数センチ持ち上げると、大胸筋内側に非常に効果的です。

【本種目のやり方とコツ】

1:ベンチに仰向けになり、肩甲骨をしっかりと寄せ、胸の上にダンベルを上げて構えます

2:肩甲骨を寄せたまま、腕を開いてダンベルを下ろしていきますが、肩のラインよりも頭側には下ろさないように注意します

3:ダンベルをできるだけ深く下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま、腰を浮かせないように注意して、肘を伸ばしたまま腕を閉じていきます

4:腕を胸の上で閉じたら、軽く顎を引いて大胸筋を完全に収縮させます

●大胸筋上部内側に効果的なインクラインダンベルフライ

こちらが、インクラインダンベルフライです。大胸筋上部内側に効果があります。フラットベンチしかない場合は、背中に当て物をするなどして工夫すると良いでしょう。

●大胸筋下部内側に効果的なデクラインダンベルフライ

また、大胸筋下部内側を仕上げるのに最適な種目がデクラインダンベルフライです。フィニッシュポジションで軽く顎を引くと、大胸筋が強く収縮してさらに効果的です。

●刺激が欲しい時はダンベルフライプレスで

ダンベルフライプレスは、ダンベルフライとダンbルプレスの中間的な動作をするややマイナーなダンベルトレーニング種目ですが、発達停滞期の大胸筋に対して強い刺激を与えるのに最適な種目です。肘は軽く曲げた状態で固定し、ダンベルフライのように腕を閉じながら、ダンベルプレスの要領で腕を押し上げてください。

●ダンベルフライにおすすめのベンチ類

ダンベルプレスと違い、広い可動域が必要なダンベルフライですので、やはりベンチ類は準備したいものです。

おすすめのフラットベンチがこちらになります。このベンチの最大の特徴は脚部が三本脚になっていることです。通常の四本脚タイプだと、ローイング系種目のときに脚部が干渉して邪魔になりますが、このベンチですとその心配がありません。

また、せっかくベンチを購入するのなら、ワンランク上のインクライン・デクラインベンチの購入を推奨します。トレーニングベンチに角度がつけられると、大胸筋上部・下部といった具合に、細かい部位を狙ったトレーニングも可能です。

●ダンベルフライの重量設定

ダンベルフライは、高重量で行うというよりは、軽めの重量でしっかりと効かせることが大切な種目です。筋肥大目的なら8~10回のゆっくりとした反復回数で、バストアップ目的なら15回のゆっくりとした反復回数で、ダイエットトレーニングならば20回以上のゆっくりとした反復回数で限界がくる重量設定が適切です。

■縦方向の収縮が停滞期打破に効果的・ダンベルプルオーバー

●肘の角度設定で大胸筋と広背筋に効果が分かれる

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長期間トレーニングをしていると、必ず訪れるのがプラトー(停滞期)です。これをいかに早急に打破していくかが、筋トレのコツであるとも言えます。大胸筋のダンベルトレーニングにおいても、それは例外ではなく、そんな時に非常に有効なのがダンベルプルオーバーです。

こちらが実際のダンベルプルオーバーです。本種目がなによりも素晴らしいのは、縦方向での大胸筋収縮が得られるため、通常のダンベルレーニングに慣れてしまった大胸筋に爆発的な効き方をすることです。

こちらの動画は、ダンベルプルオーバーによる大胸筋の収縮の仕方が、解剖学的に理解しやすい動画です。是非、一度ご覧ください。

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なお、ダンベルプルオーバーは肘の角度設定により大胸筋に効いたり、広背筋に効いたりと、やや動作が難しい種目です。肘を曲げ気味に開いて下ろし、肘を絞りなら上げる動作を行うと大胸筋に効果があります。また、しっかりと大胸筋に意識を集中することも大切です。

【本種目のやり方とコツ】

1:ベンチに仰向けになり、肘を直角に曲げ、胸の上でダンベルを構えます

2:肘の角度を動かさずに、肩甲骨を寄せながらダンベルを頭の後ろに下ろしていきます

3:ダンベルを下ろしたら、肩甲骨を開放しながらダンベルを元の位置まで上げていきます

4:ダンベルを上げたら、肘を寄せるように肩甲骨を開放し、大胸筋を完全に収縮させます

●ダンベルプルオーバーの重量設定

ダンベルプルオーバーは、高重量で行ってもあまり効果はなく、軽めの重量と正しい動作で効かせることが大切な種目です。筋肥大目的なら10回程度の反復回数で、バストアップ目的なら15回前後の反復回数で限界がくる重量設定が適切です。なお、本種目はダイエット筋トレには不向きです。

■おすすめのダンベル

筆者の運営するジムでは、左から順にアジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・スピンロック式ダンベルといったさまざまなタイプのダンベルを使用しています。

また、スピンロック式ダンベルもプラコートタイプ・ラバータイプ・アイアンタイプなどを使用しています。

ダンベルにはそれぞれの種類で長所と短所がありますが、男性ならラバーダンベル・女性ならアーミーダンベルが、ご家族や男女兼用で使用するのであればアジャスタブルダンベルがおすすめです。

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女性や初心者におすすめのダンベルがアーミーダンベルです。

また、筆者の運営するジムでは、こちらのような最新のアジャスタブルダンベルを使用していますが、とにかく重量セッティングが迅速で、ディセンディングセットなどスピーディーな重量変更が必要なトレーニングでは特に重宝しています。

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執筆者運営ジムで使用している各種ダンベルのご紹介

■筋肉部位ごとのダンベル筋トレ

大胸筋のダンベルトレーニング

背筋群のダンベルトレーニング

三角筋のダンベルトレーニング

上腕のダンベルトレーニング

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下半身のダンベルトレーニング

ダンベルトレーニング完全解説

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員