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40代アラフォー男性向きブルガリアンスクワットのやり方|ヒップアップ自重トレーニング

競技団体による正しい筋トレ知識メディア

ブルガリアンスクワットは下半身後ろ側に効果が高く、ヒップアップにも最適な最高クラスの強度を持つ下半身自重トレニングです。そのやり方・コツ・ポイントを動画つきで解説します。

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※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。


※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

■ブルガリアンスクワットが効果的な筋肉部位

ブルガリアンスクワットは下半身(大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋群など)に効果的なトレーニング種目です。

▼さらに詳しい筋肉の名称と作用

【筋肉部位名称スマホ完全図鑑】胸・背中・腕・腹・下半身・インナーマッスルの名前と鍛え方

■ブルガリアンスクワットの正しいやり方とフォームのコツ

●前足の膝がつま先より前に出ないように気をつけ後ろ足主体で動作を行う

ブルガリアンスクワットは最高強度の負荷を下半身に加えられる自重トレーニングですが、反面、間違ったフォームで行うと膝に対して強い負担がかかりますので注意が必要です。膝関節保護のために重要なポイントは、前足の膝をつま先よりも前に出さないことです。

また、本種目は下半身後ろ側の筋肉に対して負荷をかけ、ヒップアップ目的で行うことが一般的ですが、この場合、後ろ足を主体に動作を行うことで効果が高まります。

・動作の手順とポイント

①片足を大きく前に出し、片足を後ろにして台などに乗せて構える

②前足の膝がつま先より前に出ないように注意し、やや斜め後ろに腰を下ろしていく

③前足の太ももが床と平行になるまで腰を下ろしたら、後ろ足に力を入れ、やや上を見ながら立ち上がる

④所定の回数を行ったら、足の前後を組み変えて、同じ回数を行う

・負荷を高めたダンベルブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットの強度を高めたい場合、こちらのようにダンベルを保持して行う方法や、トレーニングチューブやバーベルで負荷を追加するやり方もあります。

■筋トレ目的別の負荷・回数設定

筋肉を構成する筋繊維には主に三種類があり、それぞれの特性は以下の通りです。

●筋繊維TYPE1(ダイエット筋トレ)

60秒以上の持久的な筋収縮を行う筋繊維で、遅筋・SO筋・赤筋などとも呼ばれます。20回以上の反復動作で限界がくるようなトレーニングで鍛えられ、鍛えると筋密度が向上して引き締まります。

●筋繊維TYPE2a(細マッチョ筋トレ)

30秒前後の持久的で瞬発的な筋収縮を行う筋繊維で、速筋・FO筋・白筋などとも呼ばれています。15回前後の反復動作で限界がくるようなトレーニングで鍛えられ、鍛えると筋密度が上がりながらも筋肥大もします。

●筋繊維TYPE2b(バルクアップ筋トレ)

10秒前後の瞬発的な筋収縮を行う筋繊維で、速筋・FG筋・白筋などとも呼ばれています。10回前後の反復動作で限界がくるようなトレーニングで鍛えられ、鍛えると強く筋肥大します。

なお、前腕筋群・腹筋群・下腿三頭筋に関しては筋繊維TYPE1の比率が高いので、筋トレ目的に関わらず20回以上の反復で鍛えていきます。

■40代の筋トレで気をつけるポイント

●関節や靭帯に負荷の少ない種目と負荷回数設定で行う

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40代は筋肉の回復が20代、30代よりも遅くなることは多くの人が認識していますが、まだ40代ですから、それほど大幅な変化はありません。しかし、40代になると大幅に回復が遅れる身体の部位があり、それが「関節」と「靭帯」です。

年齢に関係なく、筋トレを継続するのを断念する理由として多いものの一つに「関節や靭帯を痛めて筋トレができなくなる」というものがあります。筋肉は最大で72時間あれば、元よりも強く「超回復」しますが、関節や靭帯は痛めると数週間単位で時間がかかる上、「回復」するだけです。無理な筋トレを続けてていると関節や靭帯を痛めてしまう理由がここにあります。

40代ともなると、関節や靭帯を痛めると数ヶ月単位で回復をさせなくてはいけないケースも増えてきます。ですので、40代のダイエット筋トレで、最大に気をつけなくてはいけないことは、関節や靭帯に負担の少ない負荷回数設定で行っていくということです。

●ゆっくりとした動作で15~20回の反復で行う

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ダイエットのために筋トレをする場合にターゲットとなるのは、鍛えても筋肥大せず筋密度が向上するだけの遅筋(持久筋)です。遅筋は1分以上の継続的な収縮で鍛えられるので、筋トレにおいては、20回以上の反復回数で限界がくる負荷回数設定でトレーニングしていきます。

若い人は、少々反動を使ってでも、30回、40回と回数をこなしたほうが効果的なケースもありますが、40代でその方法をとると、関節や靭帯に大きな負担がかかってしまいます。

40代のダイエット筋トレでは、回数を増やすのではなく、ゆっくりとした動作のスロートレーニングで、じんわりと筋肉に効かせていく方法のほうが、怪我をせずに継続するという観点からも最適です。なお、ボディーメイクとして筋肉をつけたい場合は正しいフォームでじっくりと効かせながら15回の反復で行うのがベストです。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員