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【上腕二頭筋の特殊筋トレ】長頭と短頭を回旋式ダンベルカールで個別に鍛える方法

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上腕二頭筋には長頭と短頭に分けられますが、これらを回旋運動をともなったダンベルカールで効率的に鍛える方法をご紹介します。

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※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

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■上腕二頭筋の構造と働き

●上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

Biceps_brachii_muscle06-3.png

読みかた:じょうわんにとうきん

英語名称:biceps

部位詳細:長頭短頭

起始:肩甲骨関節上結節肩甲骨烏口突起先端

停止:橈骨粗面

●肘関節から先を屈曲・回外させる

上腕二頭筋には2つの部位があり、内側に位置する部位を短頭、外側に位置する部位を長頭と呼びます。

上腕二頭筋の働きは肘関節から先を屈曲させることと回外(右手なら時計回り・左手なら反時計回り)させる働きがあります。

この屈曲と回外の働きのなかでも、屈曲に対する働きの比率が高いのが長頭、回外に対する働きの比率が高いのが短頭です。

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■ダンベルの持ち方による主働部位の違い

●ノーマルカールなら短頭が主働・ハンマーカールなら長頭が主働

ダンベルカールには通常二種類の持ち方があります。

バーベルカールのように横にダンベルを保持してカールするのがノーマルカールで、この動きでは上腕二頭筋短頭(図の緑の部位)が比率として主働部位になります。

縦にダンベルを保持してカールを行うのがハンマーカールですが、こちらの動きでは上腕二頭筋長頭(図の赤の部位)が比率として主働部位となります。

■短頭を回旋式カールで鍛える方法

●ハンマーポジションからノーマルポジションへ回外しながらカールする

ダンベルを縦向きに保持するハンマーポジションからスタートし、肘の角度がおよそ120°付近で回外運動を加え、フィニッシュではダンベルを横に保持するノーマルポジションになるようにダンベルカールを行うと上腕二頭筋短頭に強い負荷と刺激が加わります。

これは、回旋運動を行うことで、上腕二頭筋短頭が最大伸展から最大収縮までフルレンジで稼動するからです。正式にはダンベルスピネイトカールと呼ばれています。

アームレスリングで表現すると「捻り上げるような」フック(かみ手)の動きになります。

■長頭を回旋式カールで鍛える方法

●ノーマルポジションからハンマーポジションへ回内しながらカールする

先ほどとは逆に、ダンベルを横に保持するノーマルポジションからスタートし、こちらも肘の角度が120°付近で回内運動を加え、フィニッシュではダンベルを縦に保持するハンマーポジションになるようにダンベルカールを行うと上腕二頭筋長頭に強い負荷と刺激を加えることができます。

この動きでは、上腕二頭筋の共働筋である上腕筋にも二次的に強い負荷を与えることが可能です。

アームレスリングで表現すると「回転しながらつり上げる」トップロール(つり手)の動きになります。

今回ご紹介した回旋式ダンベルカールは、刺激に慣れて発達が停滞気味の上腕二頭筋に非常に有効です。ぜひ、お試しください。また、続けて、その他の特殊なダンベルカールもご紹介していきます。

■その他の特殊ダンベルカールの紹介

●短頭に有効なインクラインダンベルカール

インクラインダンベルカールは、動画のようにインクラインベンチに座ってダンベルカールを行うことにより、通常のカール動作と違い、体幹より後方に肘がある状態で上腕二頭筋を収縮させます。ドラッグカール同様の軌道なので、特に上腕二頭筋短頭に有効です。

●短頭に有効な複合関節種目のドラッグカール

ダンベルドラッグカールは、本来は肘から先しか動かさない単関節種目であるカールで、あえて肩関節を動かし肘を引き、複合関節種目とした種目です。

通常のカールよりも高重量で行え、なおかつ最大収縮ポイントで前腕が縦にならないので、筋肉に負荷をかけ続けたセットが可能です。

●長頭に有効なダンベルサイドカール

ダンベルサイドカールは、通常のダンベルカールと違い肘を外向きに開いた状態でカール動作を行います。これにより、上腕二頭筋短頭がほとんど動員されなくなるので、上腕二頭筋長頭を集中的に鍛えることが可能です。

■筋トレの質を高めるメソッド

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筋トレを続けていくと、やがて筋肉は負荷刺激に慣れてしまい発達が停滞してしまいます。そのような時に有効な代表的トレーニングメソッド・テクニックをご紹介します。

●フォーストレップス法

フォーストレップス法は 、自力でのウエイト挙上限界が来た時に、パートナーやトレーナーに補助してもらうことにより、さらに数レップの挙上を行い限界を突破するトレーニング法です。一般的には「スリー・モア・プレス」=限界時点から3レップを追加挙上しますが、それでもこの手法に慣れてきて防御作用が働く場合は、さらに「ワンモア」することにより真の限界まで追い込めるでしょう。

●チーティング法

チーティング(反動を使うこと)は、基本的なトレーニングではNGとされています。しかし、補助者がいない環境や補助がしにくいトレーニング種目では、正しいフォームで行って限界がきた筋肉をさらに追い込むのに有効です。ただし、無理な重量を振り回すだけになると非効率でリスクだけ高いトレーニングになりますので、正しく扱える適正重量で行うことが大切です。

●ディセンディングセット法

ディセンディングセット法(ドロップセット法)は、1セットのなかで挙上するウエイト重量を限界のたびに落としていくトレーニング法です。素早くウエイトの着脱をするために補助者の手助けが必要ですが、アジャスタブルダンベルやウエイトスタック式マシンなどを使えば一人でも可能です。

具体的には、同一種目を30kg4レップ(限界)→25kg2セット(限界)→20kg2セットというように行います。この手法を使えば、標準的な8レップ3回のセットでの限界を突破する刺激を加えることが可能になります。

●スーパーセット法

筋肉は反復動作により負荷を加えると徐々にパンプ(血液と疲労物質の集中)し、反復動作が不可能になります。そこで、すぐさま鍛えるターゲットの拮抗筋をトレーニングして血液と疲労物質を流すことにより、再びターゲットの筋肉を動かせるようになります。

ですので、ターゲットの筋肉→拮抗筋→ターゲットの筋肉という組み合わせを組む必要があります。具体的には上腕二頭筋がターゲットの場合、ダンベルカール→ダンベルキックバック→ダンベルカールという組み方になります。なお、拮抗筋は限界まで追い込む必要はありません。

●コンパウンドセット法

コンパウンドセット法とは、同一の筋肉に対して複数のトレーニング種目を連続して行うことで高強度の刺激を与えるトレーニング法です。組合せ方は、高重量→低重量、複合関節運動→単関節運動などの順に組み合わせてください。

なお、3種目目を追加する場合は「トライセット」、さらに4種目目も追加するならば「ジャイアントセット」と呼びます。

●さらに詳しい筋トレメソッド

さらに詳しい筋トレメソッド・テクニックについては、下記の記事をご参照ください。

▼詳細記事

筋トレ効果を高める最強メソッド集|停滞期を3ヶ月で突破し成果を出す方法

■上腕二頭筋の筋トレにおすすめのグッズ

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員