blog

【大胸筋の鍛え方自宅編】自重・チューブ・ダンベルでの上部・下部・内側の筋トレ

競技団体による正しい筋トレ知識メディア

自宅でできる初バルクアップ向きの大胸筋の鍛え方を、上部・下部・内側の部位別に自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベル筋トレから厳選して動画をまじえて解説します。また、あわせておすすめの筋トレ記事や筋トレグッズもご紹介します。

スポンサーリンク


※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。


※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

■大胸筋の構造と作用

●上部・下部・内側に分けられる

pectoralis-major_2018040621421476e.png

大胸筋は上部・下部・内側に分けられ、全てが同時に収縮することで「腕を前方に押し出す」作用があります。また、それぞれの部位ごとの作用は以下のようになります。

○大胸筋上部:腕を斜め上方に押し出す作用があります。

○大胸筋下部:腕を斜め下方に押し出す作用があります。

○大胸筋内側:腕を前方で閉じる作用があります。

■大胸筋の筋トレの負荷回数設定

●まずは1セット15回で慣れれば8回

1002_Organization_of_Muscle_Fiber_201705181930211ee.jpg

筋トレをして筋肉を太く強くする場合にターゲットにする筋繊維は、速筋と呼ばれる瞬発的な動作をする筋繊維です。速筋にはFGタイプ(筋繊維TYPE2b)とFOタイプ(筋繊維TYPE2a)とがあり、それぞれに最適な負荷と反復回数は、前者で8~10回、後者で15回前後で限界がくる重さです。

なお、初心者の方は、まず15回で限界がくる負荷設定で鍛え始め、慣れてくればより高負荷の8回で限界がくる重量設定で鍛えるのがおすすめです。

■大胸筋を効率的に強化するためのコツ

●拮抗筋の僧帽筋もしっかりとトレーニングする

Trapezius_lateral4_20180406214353195.png

筋肉は必ず逆の作用をする筋肉(拮抗筋)と対になって存在しており、その片側の発達が遅れていると対の筋肉も発達しにくくなります。

大胸筋の拮抗筋は背中の筋肉・僧帽筋ですので、大胸筋下部のトレーニングばかりするのではなく、僧帽筋もしっかりと鍛えていくことが「急がば回れ」で非常に有効です。

■自宅での大胸筋全体の筋トレメニュー

●腕立て伏せ

大胸筋トレーニングの基本中の基本で、大胸筋全体に効果のあるのが腕立て伏せです。手を肩幅よりやや広く構え、背すじを伸ばして動作するのがポイントです。

【本種目のやり方とコツ】

1:肩幅より少し広く手を置き、肩甲骨をしっかりと寄せ、背すじを真っ直ぐにして構えます

2:肩甲骨を寄せたまま、背すじも真っ直ぐに保って身体を下ろしていきます

3:身体を下ろしたら、反動を使わずに肘を伸ばして身体を押し上げます

4:身体を押し上げたら、やや顎を引いて大胸筋を完全に収縮させます

5:動作中は、お腹を突き出したり、腰を曲げたりしないように注意します

●チューブチェストプレス

腕立て伏せの後の追い込みトレーニングに最適なのがチューブチェストプレスです。床と水平に腕を押し出すことで、大胸筋全体に効果があります。

【本種目のやり方とコツ】

1:後ろからゴムの張力がかかる状態で、トレーニングチューブをグリップして構えます

2:肩甲骨を寄せて腕を前に押し出していきます

3:腕を前に押し出したら、少し顎を引いて大胸筋を完全に収縮させます

4:ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

●ダンベルプレス

ダンベルプレスは、大胸筋全体に効果があります。また、二次的に三角筋と上腕三頭筋にも効果的です。

ダンベルプレスは、常に手首の真下に肘がくるように動作するのが、効率的に大胸筋に負荷をかけるポイントです。この位置関係がずれてしまうと負荷が三角筋や腕に逃げてしまいます。

また、構えるときは肩甲骨を寄せ軽くブリッジを組み、肩甲骨のトップ二箇所と臀部の合計三点で身体を支えるようにします。

ダンベルプレスは、肩関節よりも頭側にダンベルを下ろすと肩関節を怪我しますので注意してください。また、できるだけ深くダンベルを下ろすことが重要で、浅いダンベルプレスはダンベルトレーニング最大のメリットである「可動域が広く筋肉を最大伸展できる」ということを活用できていないということになりますので、可能なかぎり深くダンベルを下ろしてください。

【本種目のやり方とコツ】

1:ベンチに仰向けになり、肩甲骨をしっかりと寄せ、胸の上にダンベルを上げて構えます

2:肩甲骨を寄せたまま、ダンベルを下ろしていきますが、肩のラインよりも頭側には下ろさないように注意します

3:ダンベルをできるだけ深く下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま、腰を浮かせないように注意してダンベルを押し上げます

4:ダンベルを押し上げたら、軽く顎を引いて大胸筋を完全に収縮させます

●ダンベルフロアープレス

トレーニングベンチがない環境では、ダンベルプレスを床で行うフロアーダンベルプレスが有効で、本種目は大胸筋全体効果があり、初心者の方におすすめの種目です。ダンベルを押し上げたポジションで、腕をやや閉じる動作を加えることで大胸筋が完全収縮して効果が倍増します。

ただし、ダンベルプレスの最大のメリットである「大胸筋を最大伸展させる」ことができませんので、できればトレーニングベンチを用意したいものです。

●ダンベルフライプレス

こちらが、ダンベルフライプレスの模範的な動画で、肘は直角程度に固定して行います。

ダンベルフライのように腕を広げつつダンベルを下ろし、そこから「腕を閉じる」意識ではなく「ダンベルをそのまま上へ押し上げる」軌道で動作を行います。

624px-Dumbbell-decline-flys-2.jpg

ダンベルプレスやダンベルフライと注意点は共通で、まずは肩関節への開き負荷を防ぐため、ダンベルは肩のラインよりもヘソ側で動作します。また、肩甲骨を寄せていないと肩から初動してしまい、肩関節に強い負担がかかりますので、セット中は常に肩甲骨を寄せておきことに注意してください。

■自宅での大胸筋上部の筋トレメニュー

●足上げ腕立て伏せ

初心者の方には、やや強度の高い自重トレーニングですが、足上げ腕立て伏せ=デクラインプッシュアップは、腕を押し出す軌道が斜め上方になるため大胸筋上部に効果的なトレーニング方法です。

【本種目のやり方とコツ】

1:肩幅より少し広く手を置き、足を台などの上に乗せ、肩甲骨をしっかりと寄せて、背すじを真っ直ぐにして構えます

2:肩甲骨を寄せたまま、背中を反らせたり、お腹を突き出したりせずに身体を下ろします

3:身体を下ろしたら、肘を伸ばして身体を元の高さまで押し上げます

4:身体を押し上げたら、少し顎を引いて大胸筋を完全に収縮させます

●膝上げ膝つき腕立て伏せ

足上げ腕立て伏せはかなり高強度の自重トレーニングですので、筋力的に行うのが難しい方は、この動画のような膝上げ膝つき腕立て伏せを行うことをおすすめします。

【本種目のやり方とコツ】

1:肩幅より少し広く手を置き、肩甲骨をしっかりと寄せ、背すじを真っ直ぐにし、台の上に膝をついて構えます

2:肩甲骨を寄せたまま、背すじも真っ直ぐに保って身体を下ろしていきます

3:身体を下ろしたら、反動を使わずに肘を伸ばして身体を押し上げます

4:身体を押し上げたら、やや顎を引いて大胸筋を完全に収縮させます

5:動作中は、お腹を突き出したり、腰を曲げたりしないように注意します

●パイクプッシュアップ

パイクプッシュは肩の筋肉・三角筋の自重トレーニングとして知られていますが、大胸筋上部に対しても効果的で、なおかつ足上げ腕立て伏せよりも強度が低いので、特に初心者の肩におすすめです。

こちらが、パイクプッシュアップの模範的な動画ですので、まずはご参照ください。

パイクプッシュアップは、大胸筋上部が作用する軌道である「腕を上に押し出す軌道」で負荷を加えるために、大きく腰を曲げた腕立て伏せの状態で構えます。

そこから、斜め前方に上半身を下ろしていき、肘が90度になるまで上半身を下ろしたら同じ軌道で斜め後方に戻ります。

また、パイクプッシュアップで最も気をつけるべきポイントは、肩関節への負担を避けるために、肘が体幹の後ろ側にこないようにすることです。常に肘が身体の前面にある状態で動作を行ってください。

【本種目のやり方とコツ】

1:手を肩幅よりも少し広く置いて、肩甲骨をしっかりと寄せ、腰を大きく曲げて構えます

2:肩甲骨を寄せたまま、斜め前方に身体を下ろしていきますが、肘が身体の後ろ側に入らないように注意します

3:肘が直角になるまで身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま、反動を使わずに斜め後ろに身体を押し上げます

こちらのパイクプッシュアップは、足上げパイクプッシュアップと呼ばれるのもので、通常のパイクプッシュアップよりも強い負荷を大胸筋上部にかけることができます。

●チューブインクラインチェストプレス

斜め上方に腕を押し上げるチューブインクラインチェストプレスは、大胸筋上部に効果の高いチューブトレーニングで、仕上げトレーニングとしても最適です。

●リバースダンベルプレス

ダンベルを通常とは逆向きに保持して行うリバースダンベルプレスは、大胸筋上部効果の高いダンベル筋トレです。ベンチ類がない場合は床で行っても問題ありません。

また、インクラインベンチなどの専用器具がなくても、こちらのようなソファーを流用したダンベルプレスを行うと大胸筋上部を鍛えることが可能です。

●インクラインダンベルプレス

インクラインダンベルプレスは、大胸筋のなかでも上部に効果があります。また、二次的に三角筋と上腕三頭筋にも効果的です。

この種目は、斜め上方への軌道により大胸筋上部に効果の高いトレーニングですが、セット終盤で苦しくなって腰を浮かせてしまうと、その軌道が通常のダンベルプレスと変わらなくなりますので、最後まで腰をベンチにつけて動作を行ってください。

●インクラインダンベルフライ

インクラインダンベルフライは、大胸筋の上部内側を鍛えるのに効果的なダンベルトレーニングです。ポイントはフィニッシュポジションでダンベルを押し上げる意識をして大胸筋を最大収縮させることです。また、この時にやや顎を引くようにするとさらに効果は高まります。

■自宅での大胸筋下部の筋トレメニュー

●ディップス

ディップスは高負荷の大胸筋下部自重トレーニングです。

身体を下ろす時に、やや前傾姿勢で行うのがポイントです。また、肘をあまり開くと、大胸筋ではなく上腕三頭筋に大きく負荷が逃げてしまうので注意してください。

【本種目のやり方とコツ】

1:バーをグリップし、背すじを伸ばし、足を床から浮かせて構えます

2:前傾姿勢をとり、脇をしめて身体を斜め前に下ろしていきます

3:上腕が床と平行になるまで身体を下ろしたら、肩甲骨をしっかりと寄せて肘を伸ばして身体を押し上げます

こちらの動画のように椅子を二つ用いて行うことも可能です。できるだけ肘をしめ、やや顎を引き下を見ながら動作するのがポイントです。

●ベンチディップス

ディップスはかなり高強度の自重トレーニングですので、筋力的に行うのが難しい方には、こちらの動画のようなベンチディップスがおすすめです。

椅子を使って行い、必要に応じて足の力も補助に使用して動作をします。ポイントは肘をできるだけ閉じて(脇をしめて)行うことです。

【本種目のやり方とコツ】

1:身体の後ろ側で手をつき、肩甲骨をしっかりと寄せて構えます

2:肘が開かないように脇をしめ、身体を真下に下ろしていきます

3:上腕が床と並行になるまで身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま、同じ軌道で元に戻ります

●斜め腕立て伏せ

斜め腕立て伏せ(インクラインプッシュアップ)は、腕を押し出す軌道が斜め下方になるため、大胸筋下部に負荷が集中するトレーニング方法です。また、ディップス系種目に比べ、強度が低いため初心者の方にもおすすめの方法です。

背すじを真っ直ぐに保ったまま行うことが大切なポイントで、腰が曲がったフォームになるとせっかくの下方への軌道が失われますので注意してください。

【本種目のやり方とコツ】

1:肩幅より少し広くとって台に手を置き、肩甲骨をしっかりと寄せ、背すじを真っ直ぐにして構えます

2:肩甲骨を寄せたまま、背すじも真っ直ぐに保って身体を下ろしていきます

3:身体を下ろしたら、反動を使わずに肘を伸ばして身体を押し上げます

4:身体を押し上げたら、やや顎を引いて大胸筋を完全に収縮させます

5:動作中は、お腹を突き出したり、腰を曲げたりしないように注意します

●チューブデクラインチェストプレス

斜め下方に腕を押し出す軌道のチューブデクラインチェストプレスは、大胸筋下部の仕上げトレーニングとしておすすめの種目です。

●膝立てダンベルフロアープレス

大胸筋下部に効果のあるダンベル筋トレ種目が膝立てダンベルプレスです。動画ではベンチ上で行っていますが、床で行っても効果があります(ただし、可動範囲はやや狭くなります)。

●デクラインダンベルプレス

デクラインダンベルプレスは、大胸筋のなかでも下部に効果があります。また、二次的に三角筋と上腕三頭筋にも効果的です。

本種目は、斜め下方への軌道により大胸筋下部に効果の高いトレーニングですが、インクラインと違いセット終盤で腰を浮かせてセルフ補助をしても、さらに大胸筋下部に効果的な斜め下方軌道が強まるので、最後に腰を浮かせて動作をするのも間違いではありません。

●デクラインダンベルフライ

こちらが、ダンベルデクラインフライの模範的な動画です。ダンベルデクラインフライは、構える向きとして、上半身が斜め下方になりますので、意識を怠るとダンベルを肩のラインより頭側に下ろしてしまいます。

本種目を行うにあたり、肩のラインよりもヘソ側にダンベルを下ろすことが、肩関節に開き負荷を与えないために重要です。

また、肩甲骨をしっかりと寄せたまま動作することも大切で、肩甲骨の寄せが甘いと、肩から初動してしまい、肩関節に大きな負担になりますので十分に注意してください。

■自宅での大胸筋内側の筋トレメニュー

●ダイヤモンド腕立て伏せ

大胸筋の内側に効果的な自重トレーニングが、親指と人差し指で菱形を作って行うダイヤモンド腕立て伏せです。この手の形を作らずに床に手をついて腕立て伏せを行うと、手首を痛める可能性がありますので注意してください。

【本種目のやり方とコツ】

1:親指と人差し指で菱形を作って手を置き、肩甲骨をしっかりと寄せ、背すじを真っ直ぐにして構えます

2:肩甲骨を寄せたまま、背すじも真っ直ぐに保って身体を下ろしていきます

3:身体を下ろしたら、反動を使わずに肘を伸ばして身体を押し上げます

4:身体を押し上げたら、上腕三頭筋を完全に収縮させます

5:動作中は、お腹を突き出したり、腰を曲げたりしないように注意します

●チューブフライ

チューブチェストフライは、大胸筋内側を効果的に鍛えることのできるトレーニング方法です。腕を閉じた後にやや前方に押し出す動作を加えることで、大胸筋内側が完全収縮します。

【本種目のやり方とコツ】

1:後ろからゴムの張力がかかる状態で、トレーニングチューブをグリップして構えます

2:肩甲骨を寄せて、肘を伸ばしたまま腕を前に閉じていきます

3:腕を閉じたら、少し顎を引いて大胸筋を完全に収縮させます

4:ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

●ダンベルフロアーフライ

床で行うダンベルフロアーフライは、大胸筋内側に効果のあるトレーニング方法です。こちらも腕を閉じた後に、やや上方にダンベルを押し出すことで大胸筋内側が完全収縮し、効果が倍増します。

ただし、本種目はダンベルフライ最大のメリットである「大胸筋を最大伸展させる」ことができませんので、できればトレーニングベンチを用意し、通常のダンベルフライを行うことをおすすめします。

●ダンベルフライ

こちらが理想的なダンベルフライのフォームの動画です。やや肘を曲げ、可能な限りダンベルを下ろします。

次に大胸筋を意識しながら肘はやや曲げたまま腕を閉じていきます。この時に、やや顎を引くことも意識してください。

腕を閉じきったフィニッシュポジションになったら、ここではじめて肘を伸ばし、大胸筋を絞るようなイメージでダンベルを押し上げ、大胸筋を完全収縮させます。

そして、再びやや肘を曲げダンベルを下ろしていきます。なお、ダンベルの保持方向は縦(背骨と平行)と横(腕と平行)の二種類があり、やや刺激が異なるので、縦持ちのセットと横持ちのセットをそれぞれ行うとよいでしょう。

【本種目のやり方とコツ】

1:ベンチに仰向けになり、肩甲骨をしっかりと寄せ、胸の上にダンベルを上げて構えます

2:肩甲骨を寄せたまま、腕を開いてダンベルを下ろしていきますが、肩のラインよりも頭側には下ろさないように注意します

3:ダンベルをできるだけ深く下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま、腰を浮かせないように注意して、肘を伸ばしたまま腕を閉じていきます

4:腕を胸の上で閉じたら、軽く顎を引いて大胸筋を完全に収縮させます

■筋トレの質を高めるメソッド

check-this-1714210_960_720.png

筋トレを続けていくと、やがて筋肉は負荷刺激に慣れてしまい発達が停滞してしまいます。そのような時に有効な代表的トレーニングメソッド・テクニックをご紹介します。

●フォーストレップス法

フォーストレップス法は 、自力でのウエイト挙上限界が来た時に、パートナーやトレーナーに補助してもらうことにより、さらに数レップの挙上を行い限界を突破するトレーニング法です。一般的には「スリー・モア・プレス」=限界時点から3レップを追加挙上しますが、それでもこの手法に慣れてきて防御作用が働く場合は、さらに「ワンモア」することにより真の限界まで追い込めるでしょう。

●チーティング法

チーティング(反動を使うこと)は、基本的なトレーニングではNGとされています。しかし、補助者がいない環境や補助がしにくいトレーニング種目では、正しいフォームで行って限界がきた筋肉をさらに追い込むのに有効です。ただし、無理な重量を振り回すだけになると非効率でリスクだけ高いトレーニングになりますので、正しく扱える適正重量で行うことが大切です。

●ディセンディングセット法

ディセンディングセット法(ドロップセット法)は、1セットのなかで挙上するウエイト重量を限界のたびに落としていくトレーニング法です。素早くウエイトの着脱をするために補助者の手助けが必要ですが、アジャスタブルダンベルやウエイトスタック式マシンなどを使えば一人でも可能です。

具体的には、同一種目を30kg4レップ(限界)→25kg2セット(限界)→20kg2セットというように行います。この手法を使えば、標準的な8レップ3回のセットでの限界を突破する刺激を加えることが可能になります。

●スーパーセット法

筋肉は反復動作により負荷を加えると徐々にパンプ(血液と疲労物質の集中)し、反復動作が不可能になります。そこで、すぐさま鍛えるターゲットの拮抗筋をトレーニングして血液と疲労物質を流すことにより、再びターゲットの筋肉を動かせるようになります。

ですので、ターゲットの筋肉→拮抗筋→ターゲットの筋肉という組み合わせを組む必要があります。具体的には上腕三頭筋がターゲットの場合、ダンベルキックバック→ダンベルカール→ダンベルキックバックという組み方になります。なお、拮抗筋は限界まで追い込む必要はありません。

●コンパウンドセット法

コンパウンドセット法とは、同一の筋肉に対して複数のトレーニング種目を連続して行うことで高強度の刺激を与えるトレーニング法です。組合せ方は、高重量→低重量、複合関節運動→単関節運動などの順に組み合わせてください。

なお、3種目目を追加する場合は「トライセット」、さらに4種目目も追加するならば「ジャイアントセット」と呼びます。

●さらに詳しい筋トレメソッド

さらに詳しい筋トレメソッド・テクニックについては、下記の記事をご参照ください。

▼詳細記事

筋トレ効果を高める最強メソッド集|停滞期を3ヶ月で突破し成果を出す方法

■大胸筋の自宅筋トレにおすすめのグッズ

●プッシュアップバー

手首を真っ直ぐに保つとともに、可動範囲を広げて筋トレ効果を倍増させるのがプッシュアップバーです。執筆者運営ジムでは、構えたときに手首がバーに対して垂直になる、人間工学に基づいたこちらの傾斜タイプを使用しています。

▼詳しく見る

執筆者運営ジムで使用しているプッシュアップバーのご紹介

●トレーニングチューブ

トレーニングチューブは単品で買い揃えると割高になるので、こちらのような複数の強度のものがセットになったタイプがおすすめです。

▼詳しく見る

執筆者運営ジムで使用しているトレーニングチューブのご紹介

●ダンベルセット

家庭用ダンベルには、アジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・ラバーダンベルなどがあり、それぞれの目的・環境にあわせてお選びいただくことをおすすめします。

▼詳しく見る

執筆者運営ジムで使用している各種ダンベルのご紹介

■種目・筋肉・筋トレメニュー名での検索




当サイトでは、筋力トレーニング(筋肥大バルクアップ・減量ダイエット)・筋肉部位別筋トレメニューを1000記事以上のボリュームでご紹介しています。


気になる種目・筋肉・筋トレメニュー名を入力の上、サイト内の検索を行って情報を入手してください。


▼種目・筋肉・メニュー名で検索


■筋トレ効果を高める器具グッズ




筋トレの効果を高めるためには、正しいトレーニング方法、正しい食事メニューなどの筋トレ基礎知識が必要ですが、さらに効果を高めていくためには「筋トレ効率を高める器具類」が必須です。下記の記事では、実際に執筆者の運営するジムで使用しているグッズ類をご紹介していますので、是非、ご参照ください。


【筋トレにおすすめの器具グッズ】自宅用からジム用までご紹介




【トレーニング記事カテゴリー】

自重トレーニングチューブトレーニングダンベルトレーニングバーベルトレーニングマシントレーニングバランスボール筋トレ筋トレメニュー記事部位別メニュー記事筋肉部位別の名称・構造・作用筋トレのさまざまな知識筋トレと食事の知識バルクアップ筋トレ記事細マッチョ筋トレ記事筋トレ女子向き記事筋トレ初心者向き記事アラフォー男女向き記事アラフィフ男女向き記事トレーニンググッズ記事実際の食材レポート記事発想の筋トレコラム記事腕相撲が強くなる筋トレ各競技アスリート執筆記事


※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員