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【トライセット法】ターゲットの筋肉部位に三連続で負荷を加えるコンパウンドセット法を解説

競技団体による正しい筋トレ知識メディア
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同一の筋肉部位に対して三種類のトレーニング種目をインターバルをおかずに連続で行って負荷を加え、爆発的な筋トレ効果を生むトライセット法について解説するとともに、トライセット法の種目の組み方の順番の決まりや具体例をご紹介します。

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※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。


※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

■トライセットの順番

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トライセット法をトレーニングに導入する場合に、もっとも気をつける点は各種目の順番です。この組み方には守らなければならない決まりがあり、それを無視してセットを組むと効果が半減してしまいます。

トライセット法を組む場合の決まりとは「高負荷・高重量のコンパウンド種目(複合関節運動)から低負荷・低重量のアイソレーション種目(単関節運動)の順にセットを組む」ということです。

自宅で大胸筋を鍛える「自重トレーニング+ダンベルトレーニング」のパターンを例にとると以下のようになります。

①腕立て伏せ(コンパウンド種目)

②ダンベルプレス(コンパウンド種目)

③ダンベルフライ(アイソレーション種目)

ただし、この例は一般的な初心者を想定したものであり、腕立て伏せよりも高負荷になる高重量ダンベルプレスを行う中~上級者では①と②の順序が逆になります。

■筋肉部位別のトライセット法の具体例

●大胸筋のトライセット法

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読みかた:だいきょうきん
英語名称:pectoralis major muscle
部位詳細:上部中部(内側)下部
起始:鎖骨の内側胸骨前面第2~第6肋軟骨腹直筋鞘前葉
停止:上腕骨大結節稜

ベンチプレス(または腕立て伏せ)

ダンベルプレス

ダンベルフライ

・背筋のトライセット法

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読みかた:こうはいきん
英語名称:latissimus dorsi muscle
部位詳細:上部下部
起始:下位第6胸椎~第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9~12肋骨正中仙骨稜・腸骨稜後方
停止:上腕骨小結節稜

懸垂(またはラットプル)

ベントオーバーロー(またはダンベルロー)

ショルダーシュラッグ

●三角筋のトライセット法

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読みかた:さんかくきん
英語名称:deltoid muscle
部位詳細:前部中部(側部)後部
起始:鎖骨外側前縁肩甲骨肩峰肩甲骨肩甲棘
停止:上腕骨三角筋粗面

ショルダープレス(またはダンベルショルダープレス)

サイドラレイズ

フロントレイズ

●上腕三頭筋のトライセット法

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読みかた:じょうわんさんとうきん
英語名称:triceps
部位詳細:長頭外側頭内側頭
起始:肩甲骨関節下結節上腕骨後面上腕骨後面
停止:尺骨肘頭

ダイヤモンド腕立て伏せ(またはナローベンチプレス)

ダンベルトライセップスプレス

フレンチプレス(またはダンベルキックバック)

●上腕二頭筋のトライセット方

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読みかた:じょうわんにとうきん
英語名称:biceps
部位詳細:長頭短頭
起始:肩甲骨関節上結節肩甲骨烏口突起先端
停止:橈骨粗面

逆手懸垂(またはケーブルローイング)

バーベルカール(またはダンベルカール)

コンセントレーションカール

●大腿四頭筋のトライセット法

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読みかた:だいたいしとうきん
英語名称:quadriceps
部位詳細:大腿直筋外側広筋内側広筋中間広筋
起始:腸骨下前腸骨棘・寛骨臼上縁大腿骨大転子外側面・転子間線・殿筋粗面大腿骨粗線内側唇大腿骨前外側面
停止:膝蓋骨上縁・脛骨粗面膝蓋骨上外側縁・頸骨粗面膝蓋骨上内側縁・脛骨結節膝蓋骨・頸骨粗面

スクワット

レッグプレス

レッグエクステンション

■トライセット法の注意点

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トライセット法は非常に効果の高い反面、筋肉や関節および靭帯にも負荷のかかるトレーニング法です。このため、トレーニング毎にトライセット法で追い込むとオーバートレーニングになるか、怪我をしてしまう可能性が高くなります。

筋肉の発達の停滞期などに、月に数回程度の頻度で取り入れることをおすすめします。

■さまざまな筋トレメソッド

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筋トレ効果を高める各種のメソッド・トレーニング方法を詳細解説したものが下記の記事です。刺激を変えたい、さらに追い込みたいときなどに是非ご活用ください。

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筋トレ効果を高める最強メソッド集|停滞期を3ヶ月で突破し成果を出す方法

■停滞期を突破するには食事の見直しも大切


筋肥大の停滞期に重要なのは、筋肉を騙すトレーニング法だけではありません。

筋トレの効果を出すための基本である食事メニューを見直すのも非常に重要です。

まず、筋トレをして筋肥大するためには体重あたり2gの純タンパク質が必要とされています。つまり、70kgの人の場合、一日に140gの純タンパク質(肉類に換算して700g)とかなり多く、この量を摂りきれていないために筋肥大が停滞しているケースも少なくありません。

なお、筋トレと食事に関する情報は多岐にわたりますので、下記の記事をご参照ください。

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【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・ダイエットそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率

■停滞期突破には道具を見直すのも手段の一つ


筋トレの停滞期を突破し、ワンランク上の成果を引き出すためには、トレーニングメソッドや食事の見直しが重要ですが、意外に大切なのが「道具=ギア」の見直しです。やはり、最高のトレーニングパフォーマンスを引き出すためには「良質な道具」を使わなくてはいけません。

下記の記事では、筆者が20年以上のトレーナー経験のなかで使用してきた、おすすめの筋トレギア・グッズ類をご紹介しています。

是非、ご活用ください。

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おすすめの筋トレ器具グッズ|自宅用を中心にジム向け男女アイテムもご紹介

■種目・筋肉・筋トレメニュー名での検索




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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員