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【カロリーの定義】糖質・脂質・蛋白質のグラムあたりの熱量|減量・ダイエットのカロリー計算

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ダイエットや減量の基礎知識として必要不可欠な知識である「カロリー(cal)」について、わかりやすく解説します。三大栄養素の糖質・脂質・蛋白質のそれぞれのカロリーと特性も紹介します。

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■カロリーとは

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1カロリーの本来の定義は「1グラムの水の温度を標準大気圧下で1℃上げるのに必要な熱量」です。しかし、これには問題があり、水を1℃上げるのに必要な熱量は、その水が元々何度であるかにより厳密には異なります。

1calは国際単位系に換算すると4.184J(ジュール) ですが、水温を1℃上げるのに必要な熱量は、0℃で4.218J、最小値の34.5℃で4.178J、100℃で4.216Jとなります。このため、カロリーには「0度カロリー」「4度カロリー」「15度カロリー」「20度カロリー」「国際蒸気表カロリー」など、まちまちな基準があり混乱を招いてきましたが、現在は国際栄養科学連合が定めたIUNSカロリー=「1cal=4.182J」が一般的な基準として採用されています。

■糖質・脂質・蛋白質のカロリー

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三大栄養素とされる糖質・脂質・蛋白質のカロリーは次のようになっています。

○糖質:1g=4kcal

○脂質:1g=9kcal

○蛋白質:1g=4kcal

■糖質・脂質・蛋白質のカロリー特性

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三大栄養素である糖質・脂質・蛋白質のカロリーはすでに解説しましたが、これらの栄養素にはそれぞれ特性があり、カロリーだけで考えられるものではありません。その特性を簡潔にまとめると以下のようになります。

○糖質:グリコーゲンとして筋肉細胞内に貯留され、無酸素運動のエネルギー源となる。余剰分は体脂肪として蓄えられる。

○脂質:糖質よりも熱効率が高く持久的な有酸素運動で優秀なエネルギー源となる。余剰分は体脂肪として蓄えられる。

○蛋白質:窒素を含むためエネルギー源としては非効率だが、筋細胞の構成要素として必須の物質。余剰分は体脂肪として蓄えられる。

三大栄養素はそれぞれに役割が違うので、カロリーだけでは考えられませんが、余剰分は体脂肪として蓄えられるのは共通です。

■ダイエット・減量時のカロリー計算

ダイエット・減量時とは、言いかえると体脂肪を減らすことですが、人間の体脂肪も脂質なので、もちろん1g=9kcalとなります。

つまり、体重1kgを体脂肪で減らそうとすれば、9000kcalのカロリー制限が必要になります。成人男子の場合、一日に必要な基礎代謝が約1500kcal、運動カロリーが約900kcalの合計約2400kcalです。安全範囲とされる一日900kcalのカロリー制限を行った場合、10日で1kgずつ体重が減少することになります。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員