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【筋トレと超回復の基本理論】筋肉部位ごとの筋肉痛からの回復時間も解説

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筋肉の発達に欠かせない超回復の基本理論と各筋肉ごとのおおよその超回復時間を解説します。筋トレと超回復の理論は筋力トレーニングにおける、もっとも基礎的で重要な理論です。

※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。


※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

※当サイトでは、科学的に正しい記載を行うことを第一に考えており、「厚生労働省|eヘルスネット」および公共性の高い情報サイトである「Wikipedia」からエビデンスを担保しています。主なエビデンスに関してはこちらのページでご確認ください。

■超回復とは

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筋肉は筋トレによって負荷を受けると、筋繊維が破壊されます。そして、回復する時に、負荷を受ける前よりも強くなって回復する能力が備わっており、これを「超回復」と呼びます。

この超回復という筋肉の特性を利用し、定期的に筋トレによって意図的に筋繊維を破壊し、筋肉を強くしていくのが「筋トレと超回復」の基本理論です。

よく「超回復理論は証明されていない」と言う記載もありますが、公的機関のホームページにもしっかりと記載されていますので、筋トレはやはり超回復理論にのっとって行うことが大切です。

■筋トレ(無酸素運動)と超回復理論に関する公的情報

筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2~3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。(厚生労働省|e-ヘルスネット)

▼厚生労働省公式ページ

筋肉の超回復に関する記載

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■筋肉痛の原因

●メカニズムは解明されていないが伸長性収縮で引き起こされる

科学のこれだけ発達した現在に、まだ筋肉痛のメカニズムが完全に解明されていないことに驚かれる方も少なくないでしょう。

筋肉痛が発生するメカニズムについて、有力な説には次のような二つがあります。

①筋繊維の微細な裂傷により筋肉痛になる

②疲労物質・乳酸の蓄積により筋肉痛になる

しかしながら、この二つの説には以下のような矛盾点があると指摘されています。

①筋繊維自体には痛みを感じる神経がない

②乳酸は何日も筋細胞内にとどまらない

筋肉痛のメカニズムを知るためには、さらなる科学の発達を待つしかありません。

●筋肉痛の原因は伸長性収縮

発生メカニズムが完全には解明されていない筋肉痛ですが、引き起こす原因は経験則的に判明しています。

筋肉痛の原因は、伸長性収縮=エキセントリック収縮と呼ばれる筋肉の動きで引き起こされます。

伸長性収縮とは具体的には上の写真のように、負荷に耐えながら=筋繊維が引き伸ばされる状態、つまり、重力に耐えながらウエイトをゆっくり下ろすような動作のことを言います。

ボディビルダーの方などが、上げるときに効かせるより、下ろすときに効かせるのが重要と言うのは、このことが理由です。

また、逆にスポーツ選手の筋力補強トレーニングなどでは、筋肉痛が起こり競技技術練習の妨げにならないよう、ウエイトを上げるときだけ力を入れる、短縮性収縮=コンセントリック収縮のみの筋トレを行います。

なお、筋肉痛があってもなくても、きちんと鍛えれば効果はありますが、筋肥大に関しては筋肉痛をともなうような伸長性収縮重視の筋トレのほうが高い効果があります。

筋肉痛(きんにくつう、英: Myalgia)は、筋肉に生じる痛みであり、その原因はさまざまである。しかし最も一般的な原因で、一般に筋肉痛と呼ばれるのは、筋肉・筋肉群の過剰使用または過剰伸展を行った後、その数時間後から数日後に発生する遅発性筋肉痛 (英: Delayed Onset Muscle Soreness = DOMS) である。

引用:Wikipedia「筋肉痛」

DOMSの主原因となる運動は、筋肉が収縮方向とは逆方向に引きのばされながら力を発揮(伸張性収縮、或いはエキセントリック収縮)する運動である。筋肉を収縮させながら力を発揮(短縮性収縮、或いはコンセントリック収縮)する運動ではほとんどDOMSが生じない。

引用:Wikipedia「遅発性筋肉痛」

■超回復前に筋トレをすると

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筋トレによって破壊された筋肉を超回復前に再度筋トレで破壊するとどうなるでしょう?

答えは簡単です。回復しきれていない状態での筋トレ負荷で、筋繊維が破壊され続けると、筋肉はどんどん弱く小さくなってしまいます。「筋トレを毎日してはいけない」とよく言われるのはこのためですが、厳密には「同一の筋肉に毎日負荷を与えてはいけない」となります。

実際、身体の筋肉部位をいくつかのグループに分けてローテーションで鍛えていく「部位分割法」=「スプリットトレーニング」というプログラムの組み方が一般的です。

■筋肉部位ごとの超回復時間

筋肉はその部位によって超回復にかかる時間が異なります。以下に、筋肉グループと筋肉部位別の一般的な超回復時間を記載します。諸条件により超回復時間は変動しますので、あくまで目安と考えてください。

●上半身の押す筋肉グループ

・大胸筋:48時間

・三角筋:48時間

・上腕三頭筋:48時間

●上半身の引く筋肉グループ

・僧帽筋:48時間

・広背筋:72時間

・上腕二頭筋:48時間

●体幹の筋肉グループ

・腹筋群:24時間

・長背筋群:72時間

●下半身の筋肉グループ

・大臀筋:48時間

・大腿四頭筋:72時間

・大腿二頭筋:72時間

●手足の筋肉グループ

・前腕筋群:24時間

・下腿三頭筋:24時間

■よくある誤解について解説

●自重筋トレや腹筋トレーニングは毎日やっていい?

筋トレに関する多い誤解に「自重トレーニングはウエイトトレーニングではないから毎日やっていい」というものや「腹筋は回復速度が速いから毎日やっていい」というものがあります。

しかし、自重トレーニングは自身の体重をウエイトに使ったウエイトトレーニングであり、腹筋はその拮抗筋である長背筋群や腸腰筋群の回復速度も考慮する必要があり、けっして毎日やっていいものではありません。

これらについては、下記の記事で詳しく解説していますので、是非、ご参照ください。

▼関連記事

【自重トレーニングは毎日していい?】超回復を考慮した正しい頻度を解説

■超回復を早める方法

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超回復を早める方法に画期的なものはありません。「十分な栄養補給と休養」が基本となります。また、ストレッチをしたり、ぬるま湯で半身浴をして血行を高めることで、その回復時間はやや早まります。

また、適切な食事の摂取によっても効率的に超回復時間を早めることは可能です。

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【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・ダイエットそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率

■筋肉痛がひどい時の対処法

●急性期は冷やし回復期は温める

では、筋トレをして実際に筋肉痛になった場合、どのように対処すればよいのでしょう。

筋肉痛に対する対処方法は、そもそも筋肉痛のメカニズム自体が解明されていないため、確実にこれ、という正解はありませんが、こちらも経験則としての一般的な対処法というものはあります。

まず、筋肉痛に対する対処には次のような二つの相反する方法・要素があることを事前に知る必用があります。

①冷やす:筋肉痛の炎症を抑えて痛みを緩和する(回復は遅くなる)

②温める:筋肉痛の経過を早め回復を促す(痛みは強くなる)

そして、筋肉痛の対処法は①と②の兼ね合いで、ケースごとに異なります。

筋トレはしっかり筋肉痛がなおってからじっくり行えばよいというスタンスの場合、筋肉痛に対しては冷湿布などを用いて痛みを抑えながら回復させます。

スポーツ競技目的などで、できるだけ早く回復させ次の筋トレを行いたい場合は、お風呂につかるなどして代謝と回復速度を高めます。

これは、両極端のケースですが、筋肉痛がひどい初日は冷やして炎症と痛みをやわらげ、二日目以降は温めて回復を早めるのが一般的です。

■ストレッチで代謝を高める方法

●筋トレ前後に行うことも大切

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ストレッチには血行を良くし、筋肉の代謝を上げて筋肉痛の回復を早める効果があるとされています。また、筋トレの前後に行うことで、筋肉をほぐし、過剰な筋肉痛になることを防ぐ効果もあります。

厚生労働省によるストレッチに関する記載

ストレッチあるいは柔軟運動(体操)とも呼ばれる筋肉の柔軟性を高め怪我の予防やリハビリ・疲労回復のための運動。

筋肉や関節の柔軟性を高めることを目的にした運動をストレッチングといいます。ウォーミングアップ(準備運動)として怪我の予防をしたり、クーリングダウン(整理運動)として疲労回復の手助けをしたり、筋肉や関節などの疾患の治療やリハビリに利用されたりします。

引用:eヘルスネット「ストレッチング」

健康づくりの現場では安全第一で、傷害のリスクが少ないスタティックストレッチングが用いられることが多いようです。柔軟性の向上の効果に関してはスタティックストレッチングがダイナミックストレッチングに劣ることはないことがわかっています。パートナーストレッチングは補助者に高い技術を求められることが少なくないため、安全に実施するという観点からセルフスタティックストレッチングが勧められます。

引用:eヘルスネット「ストレッチングの実際」

■最新のメソッド「アクティブレスト」

●代謝を高めるために軽めの筋トレをする方法

一般的に筋肉痛時に筋トレなどをすると超回復を阻害するので相応しくないとされていますが、近年はあえて筋肉痛時に軽い筋トレ・ストレッチをして血行や代謝を高めて回復を早める手法「アクティブレスト」が盛んになってきています。

その具体的なやり方と理論については、下記の記事で詳しく解説しています。

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【アクティブレスト】筋肉痛時にあえて筋トレ・ストレッチで回復を早めるメニュー例

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員