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【アミノ酸スコアとは】基本をわかりやすく表で解説するとともに100点の食品を紹介

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筋トレと食事に欠かせない知識である「アミノ酸スコア」とは何か、わかりやすく図表を使って解説するとともに、是非とも知っておきたいアミノ酸スコア100点の食品を紹介します。

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■アミノ酸スコアとは必須アミノ酸の含有率を点数化したもの

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アミノ酸スコアとは、人間にとっての必須アミノ酸(体内合成できないアミノ酸)全9種類の含有率を点数化したものです。人間の必須アミノ酸にはバリン、ロイシン、イソロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、トリプトファン、ヒスチジンがあり、その比率は決まっています。ですので、摂取したタンパク質食品全てがアミノ酸として分解・吸収されるわけではなく、比率として最も少ない必須アミノ酸に合わせた分しか吸収利用できません。

上の図の場合は、リジンが不足しているので、そのリジンにあわせて青い点線以下の分が利用され、それより多い他の必須アミノ酸は無駄になってしまいます。

このように、タンパク質食品のうちどのくらいが利用可能かを点数化したものがアミノ酸スコアと呼ばれるもので、その計算式は…

食品タンパク質の第一制限アミノ酸含量(mg/gN)÷アミノ酸評定パターン当該アミノ酸含量(mg/gN)×100

と、かなり難しいものになりますので、今回はこの説明に関しては省略します。

アミノ酸スコアが100に近い食品ほどタンパク質食品として優秀で、多くの肉類・魚介類はアミノ酸スコア100点です。牛乳もアミノ酸スコアが100点ですが、乳製品のプロセスチーズはメチオニン不足のためアミノ酸スコアは91点、似た成分の豆乳は86点などとなっています。

ここで注意が必要なのは、アミノ酸スコア100=高タンパク質ではないことです。アミノ酸スコアはあくまでも必須アミノ酸の比率の点数なので、極端な例をあげれば、アミノ酸スコア100の牛乳を水で100倍に薄めても、その飲み物はアミノ酸スコア100です。

■各タンパク質食品のアミノ酸スコア

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主なタンパク質食品のアミノ酸スコアは次の通りです。

●アミノ酸スコア100

牛肉・豚肉・鶏肉・牛乳・卵・イワシ・アジ・サンマ・プロテインなど

●アミノ酸スコア99~80

ベーコン・チーズ・ウニ・大豆・納豆

●アミノ酸スコア79~70

イカ・タコ・エビ・貝類など

■実際の食事で気をつけること

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これらを踏まえて、実際の食事で気をつけることは「複数のタンパク質食品を組み合わせて食べる」ことです。これにより、アミノ酸スコアが低めのタンパク質食品でも、互いに不足する必須アミノ酸を補いあい、アミノ酸スコアが上昇するケースがほとんどです。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員