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【グリセミック指数(GI値)】炭水化物の分解速度により摂取食品を食べ分ける

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食品の血糖値の上がりやすさの指標となるグリセミック指数について解説するとともに、おもな炭水化物食品のグリセミック指数をご紹介します。カロリーだけでなくグリセミック指数に着目し、TPOにあわせて食品を選ぶことが大切です。

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※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

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■グリセミック指数とは

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グリセミック指数とは食品における血糖値の上がり方を客観的に数値化したものです。GI値とも呼ばれ、その基準は50gのブドウ糖を100として算出します。

グリセミック指数は、血糖値の上昇具合をグラフにし、その面積によって算出するため、血糖値の上昇速度だけでなく上昇持続時間の長い食品もGI値が高くなります。血糖値が高い状態ではインスリンが分泌されるので、簡単に言い換えれば、「どれだけインスリンが分泌されるか」を表した数値です。

■TPOにあわせた食べ分け

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GI値が高い=インシュリンの分泌が激しいことから、グリセミック指数の高い食品は「太りやすい食品」として敬遠されがちですが、グリセミック指数の高い食品が悪い食品というわけではなく、あくまでも、TPOにあわせた食べ分けが大切です。

トレーニング前の炭水化物摂取としてGI値の低い食品を食べると、消化吸収が遅いのでトレーニングに間に合わなかったり筋スタミナが持続しづらくなります。逆に、夕食などにGI値の高い炭水化物を摂ると太りやすくなります。

重労働や運動の前には高GI値食品を摂取し、通常の食事では低GI値食品を多く摂るように心がけるとよいでしょう。

■代表的な炭水化物食品のグリセミック指数

代表的な炭水化物食品のグリセミック指数は以下の通りです。

・麦芽糖:110

・ブドウ糖:100

・ベークドポテト:95

・精白パン:95

・ジャガイモ:70

・トウモロコシ:70

・精白米:70

・トウモロコシ:70

・チョコレートバー:70

・バナナ:62

・パスタ:55

・玄米:50

・サツマイモ:48

・ライ麦パン:40

・全粒パスタ:40

・ブラックチョコレート:22

・大豆:15

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員