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【背中の筋肉名称と鍛え方】部位の名前・筋肉痛ストレッチ・自宅筋トレ方法を図解で解説

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背中の筋肉の名前と働きを図解で解説するとともに、自宅でできる筋トレ方法・鍛え方を動画をまじえて解説します。あわせて、背中の筋肉痛やコリを改善するストレッチ方法もご紹介します。

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※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

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■背中の筋肉の名前と場所と働き

背中の筋肉には表層筋(アウターマッスル)と深層筋(インナーマッスル)があり、表層筋にあたるのが広背筋と僧帽筋です。

●広背筋

広背筋(こうはいきん)は、背部の筋肉の棘腕筋のうち、下方に三角形をなす筋肉である。第5胸椎(Th5)~第5腰椎(L5)の棘突起、仙骨、腸骨稜、第9~12肋骨を起始とし、下部から上外側方、上部から水平に外側方に向かって走り、上腕骨の上部小結節稜に付着する。チンニング(懸垂)がもっともよく知られており効果も高いが、たいていの人間には負荷が高すぎる。その場合には、ラットプルダウン、ベント・オーバー・ローイング、ロープーリーなどの各種目が存在する。

引用:https://ja.wikipedia.org/wiki/広背筋

広背筋は背中の上側部から腰にかけて分布する上半身で最大の筋肉で、上や前から腕を引いてくる動作の主働筋になります。

●僧坊筋

僧帽筋は首の後ろから腰にかけて分布する筋肉で、下から腕を引いてくる動作の主働筋となるとともに、広背筋が最大収縮してからさらに腕を引きつける働きもあります。

僧帽筋(そうぼうきん、英語: trapezius)は、人間の背中の一番表層にある筋肉である。僧帽筋の起始は外後頭隆起から正中を下に下りるように、項靱帯、上項線、第七~第十二胸椎まで続き、停止は鎖骨の外側1/3、肩峰、肩甲骨の肩甲棘である。筋線維は首からの物は下に走り、その後腕の方に向かって横に走る。背中からの物は逆に上に走り同じように腕の方に向かう。筋繊維が異なった方向に走行しているので、多くの動作が可能になっている。上方の筋線維は肩甲骨を持ち上げ、中間付近の筋線維は内側に引っ張り、下方の筋線維は下に下げ、上方と下方の筋線維が両方収縮するときは回転させる。

引用:https://ja.wikipedia.org/wiki/僧帽筋

●長背筋群

背中の筋肉の深層筋のなかでも主なものとして、脊柱を支えて起立させ姿勢を維持する働きがある脊柱起立筋群、体幹を捻る作用がある回旋筋などがあり、これらを総称して「長背筋」といいます。

〇脊柱起立筋:体幹の伸展
〇多裂筋:姿勢の維持
〇回旋筋:体幹の回旋

長背筋(ちょうはいきん)は、棘背筋のうち、長筋である筋肉の総称。長背筋に属する筋|板状筋(musculus splenius)「頭板状筋(musculus splenius capitis)・頸板状筋(musculus splenius cervicis)」|脊柱起立筋(musculus erector spinae)「腸肋筋(musculus ilicostalis)・最長筋(musculus longissimus)・棘筋(musculus spinalis)」|半棘筋(musculus semispinalis)|多裂筋(musculus multifidus)|回旋筋(musculi rotatores)

引用:https://ja.wikipedia.org/wiki/長背筋

■背部インナーマッスルの鍛え方

●大円筋の構造と作用

Teres major

大円筋は肩関節を伸展・内転・内旋させる作用があり、回旋筋腱板・ローテーターカフと共働します。

大円筋(だいえんきん)は、上肢帯の筋である。肩甲骨の下角部から起始し、前外方へ向かい、上腕骨小結節稜に停止する。作用は、肩関節の伸展・内転・内旋である。神経は、肩甲下神経C5〜C7。

引用:https://ja.wikipedia.org/wiki/大円筋

●菱形筋の構造と作用

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菱形筋は脊椎から肩甲骨にかけて位置する筋肉で、肩甲骨を引く作用があります。

菱形筋(りょうけいきん)は、脊椎から起こり、左右の肩甲骨に停止する、一対の筋である。僧帽筋の深部にあり、第6頚椎(C6)から第4胸椎(Th4)にかけての棘突起から起こり、外下方に斜走し肩甲骨の内側縁に付く。肩甲骨を後ろに引く作用がある。

引用:https://ja.wikipedia.org/wiki/菱形筋

■全身の筋肉名称と作用

全身の筋肉名称と作用および鍛え方(筋力トレーニング)については下記のデジタル図鑑をご参照ください。

【筋肉部位名称スマホ完全図鑑】胸・背中・腕・腹・下半身・インナーマッスルの名前と鍛え方

■背中の筋肉痛ストレッチ

●疲れやコリを改善・解消するやり方

背中の筋肉の筋肉痛やコリは、その体積が大きいだけに日常生活においてとても煩わしく感じるものです。

筋トレやスポーツ、重労働や重作業を行った翌日に広背筋や僧帽筋に起きる筋肉痛は、身体の当然の反応であり、48~72時間をかけて超回復をしていくので、あまり気を使う必要はありません。また、最新の考えでは、湿布などで冷やすと痛みは和らぐものの、血行が阻害され回復速度を鈍らせてしまうとされています。十分な栄養(特にタンパク質)と休養(特に睡眠)をとり、自然に回復させるのがおすすめです。

一方、放置 すると症状が悪化していく可能性があるのが脊柱起立筋群の筋肉痛やコリです。脊柱起立筋群は身体の筋肉のなかでも回復速度が遅いものの一つで、その筋肉の回復には72~96時間が必要とされています。

また、脊柱起立筋群はあらゆる動作の姿勢を制御する体幹インナーマッスルなので、筋トレやスポーツはもちろん、日々の仕事などでも疲労が蓄積しやすい部位です。

違和感を覚えたら、筋トレやスポーツは中止し、早期にストレッチを行うなどして血行と新陳代謝の向上をはかりましょう。下に代表的な脊柱起立筋群のストレッチ運動の模範的な動画を置きますので、ぜひ、ご参照下さい。

また、最新の考えでは、ひたすら休養するのではなく、積極的に運動をすることにより回復を早める「アクティブレスト」というメソッドが主流になりつつあります。

▼アクティブレストとは?

【アクティブレスト】筋肉痛時にあえて筋トレ・ストレッチで回復を早めるメニュー例

 

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員