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ケーブルクランチの筋トレ女子向きやり方とコツ|腹直筋の引き締めジムマシン筋トレ

競技団体による正しい筋トレ知識メディア

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※本記事は提供元サイト(BUKIYA-MOBILE/武器屋.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。


※本記事は世界チャンピオン金井選手山田選手も所属し、ワールドゲームズや国体にも参加実績のある公式競技団体「JAWA」の情報記事として公開されています。

■ケーブルクランチのやり方の動画と動作のコツ

ケーブルクランチは、腹直筋の引き締めに集中的な効果があるジムマシン筋トレです。

その効果的なやり方と動作のポイントやコツについて解説するとともに、ダイエットに最適な負荷と回数の決め方についても説明します。

ケーブルクランチは、ケーブルマシンに正対し膝をつき、アタッチメントをグリップして構えます。

そこから、息を吐きながら上半身を曲げていき、下まで曲げた位置で息を吐ききって腹直筋を完全収縮させます。

この時に、顎を引く動作を加えると腹直筋がさらに強く収縮して効果が倍増します。

また、ケーブルクランチで注意したいポイントは、元の位置に戻ってから再び上半身を曲げていく時に、反動を使ったり腰を反らせたりしないことです。

このような反動動作を行うと、腰に強い負担がかかりますので、十分に注意してください。

動作の正しい手順は以下の通りです。

①マシンに正対し、膝をつき、アタッチメントをグリップして構える

②息を吐きながら上半身を曲げていく

③上半身を深く曲げたら、息を吐ききって腹直筋を完全収縮させる

④同時に顎を引いてさらに腹直筋を強く収縮させる

⑤ゆっくりと元に戻り、反動を使わずに上半身を再び曲げていく

■筋肉の構造と主な作用

●上半身の押す筋肉

大胸筋:腕を前に押し出す
三角筋:腕を上横前後に上げる
上腕三頭筋:肘関節を伸ばす

●上半身の引く筋肉

広背筋:腕を後ろに引く
僧帽筋:肩甲骨を寄せる
上腕二頭筋:腕を曲げる

●体幹部の筋肉

腹筋群:体幹を曲げる・捻る
脊柱起立筋:体幹を伸ばす

●下半身の筋肉

大腿四頭筋:膝を伸ばす
ハムストリングス:膝を曲げる
臀部筋群:脚を後ろに上げる
下腿三頭筋:足首を伸ばす
前脛骨筋:足首を曲げる

■ケーブルクランチが効果のある筋肉部位

ケーブルクランチは、腹直筋に集中的な効果があり女性のお腹引き締めに有効です。

▼さらに詳しい筋肉の名前と働き

女性が鍛えるべき筋肉部位の名称と役割・メリット|筋トレ女子のボディメイク基礎知識

■筋繊維の種類と負荷回数設定

●筋繊維TYPE2b(速筋FG筋)

収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する。30秒以内の瞬発動作で収縮し、鍛えると強く筋肥大する。10回前後の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲット。

●筋繊維TYPE2a(速筋FO筋)

収縮が比較的速く(Fast)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する。60秒以内の瞬発的動作で収縮し、鍛えると筋肥大する。15回前後の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲット。

●筋繊維TYPE1(遅筋SO筋)

収縮が比較的遅く(Slow)、グリコーゲン(Oxygen)を消費する。60秒以上の持久動作で収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まる。20回以上の反復回数で限界がくる負荷設定でトレーニングする。引き締めダイエット筋トレのターゲット。

■筋トレ効果を高める食事メニュー

ダイエット筋トレの効果を高める、栄養の基礎知識と具体的な料理レシピ例は下記の記事で詳しく解説しています。

筋トレ食事メニュー女性版|ダイエットに最適な食材と調理レシピ例をご紹介

■種目・筋肉・筋トレメニュー名での検索




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■筋トレ効果を高める器具グッズ




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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。

【執筆者情報】上岡岳|日本アームレスリング連盟常任理事|元日本代表|国際レフリー|ジムトレーナー|生物学学芸員